Trening – Bygge den perfekte kroppen

Et av mine mål er å ha en veldig bra og sunn kropp. Med det mener jeg bra muskelatonomi, bra kondis og godt kosthold.

Hvorfor? fordi jeg syns det er gøy. Bedre helse gir mer glede og overskudd. Også en finere kropp!

Treningsmål

  • Gå fra 73 til 80 kg ( Nå er jeg faen meg lei av å veie 73. Har veid det i 3 år!!)
  • Rette opp ryggen min
  • Få en rumpe som faktisk syns!
  • Klare 30 min med sykling hvor jeg kjører et minutt med maxpuls med 14 i motstand og et minutt rolig med 6 i motstand.
  • Noen bilder så dere kan se fremgang:

 

Ryggen min er litt s forma, så skal få retta den opp med trening og riktige øvelser!


Har du sett flatere rumpe?? :P Bein å rumpe skal jobbes med mye!!


Kosthold

  • 07:30 Morgensmoothie med 1 banan, litt ingefer, Euroshopp kornblanding, 2 selleristenger, håndfull spinat, eplejuice, litt blåbærsmoothie, Litt rosiner, litt kanel kan også bidra. (ganske godt faktisk!) ::Liten endring: + 3 egg.. Famt ut at jeg trenge mer protiener:: 
  •  

  • 10:30 lunsj 2 egg + pytt i panne med purre, sopp og pølse/bacon + 2 brødskiver + litt spinat + vitaminer + Omega3 
  •  

  • 13:30 smoothie 3 egg + banan + rismelk + 3 scoops med bigmass proteinpulver (fordeler dette før og etter trening). 
  •  

  • 18:00 2 brødskiver med Makrell/tunfisk + en paprika Eller Fisk/kylling med litt ris og bernesaus + paprika.
  •  

  • 21:00 Et glass eller to med rismelk + proteinpulver (holder man det lett før man legger seg, sover man mye bedre).


Treningsprogram

  • Mandag: Overkropp (Tung dag)
    Chins: 8 repitisjoner x 4 (kroppsvekt)
    Skulderpress hantler: 8-10 rep x 3
    Sittende roing: 6-8 rep x 3
    Face-pull: 8-10 rep x 3
    Benkpress: 4-6 rep x 4
    Smal Pushups: 20 + x 3
    Tøye 30 min
  •  

  • Tirsdag: Ben (lett dag)
    Knebøy: 10-15 rep x 2-4
    Markløft: 10x 3
    Nordic Hamstring: 8 x 3
    Leg Extension: 8-12 x 3
    Tøye 30 min
  •  

  • Onsdag: Isolering + kondis (sirkeltrening) + Pilates
    11:00 1 time pilates
    Shake og masasjestol stol 15 min
    Dra til coluseum..
    30 Min intervall trening 1-1 maxpuls – chill – maxpuls…
    Et beins knebøy: 3x max
    Rygghev (vertikal): 3 x max
    Pushups i terapimaster: 3 x max
    opptrekk i terapimaster: 3 x max
    Crazy situps: 3 x max
    Tøye 30 min + ballansetrening
  •  

  • Torsdag (tung dag)
    Knebøy: 4-6 rep x 2-4
    Markløft: 4-5 x 3
    Nordic Hamstring: 8 x 3
    Leg Extension: 8-12 x 3
    Tøye 30 min
  •  

  • Fredag (overkropp lett)
    Chins: 8 repitisjoner x 4 (kroppsvekt)
    Sittende roing: 10-15 rep x 3
    Face-pull: 10-15 rep x 3
    Pushups: 30 rep x 4
    Smal Benk: 6-8 x 3
  •  

  • Lørdag:
    Gruppetime: Corebar (veldig bra trening for rygg og kjernemuskelatur generelt) 
  •  

  • Søndag: Yoga

Alt dette kan bli veldig mye for meg nå, så tar mest sansynlig bare 1 bendag og overkropp dag i uka, sånn de første 3-4 ukene.

Det er bare å komme med noen innspill.

Ha en fin dag!

Erik Timberhill (Tømmerås)

Erik Tømmerås posted at 2011-3-27 Category: Trening

2 Responses Leave a comment

  1. #1Erik Haugerud @ 2011-4-11 22:35

    heisann! var innom siden din , og syntes den virker bra! men la merke til at du ikke har noen skulderøvelser i programmet ditt. Det bør du få inn! :) facepulls tar vel litt av baksida av skuldrene, men. anbefaler å legge inn noe mer på en av overkroppdagene dine. viktig for nakke(og dermed rygg) blandt annet og trene skuldrene. Er ikke noen ekspert på dette her, men prøver å trene litt mere seriøst selv, for tida:)

    eller er det noe jeg overser her?

  2. #2Erik Tømmerås @ 2011-4-12 10:36

    Takk :D Det tenkte jeg faktisk litt på selv, men etter du sa det skal jeg deffently legge det til!

Leave a Reply

(Ctrl + Enter)



Enter your email address:

email for every new post!

Increase your website traffic with Attracta.com